Come eseguire esercizi fisici efficaci per la perdita di peso e i lati? Errori dei principianti. Una serie di allenamenti con pesi in dettaglio.
Chiedi a qualsiasi allenatore di una serie di esercizi per perdere peso e lati e non otterrai la risposta che desideri. Psicologicamente, siamo tutti rivolti a una cosa: "scaricare" ciò che è un'area problematica e crediamo che se i muscoli "bruciano" lì, allora la formazione funziona. La fisiologia delle persone è in qualche modo diversa. E non ti libererai mai del grasso nella parte centrale del corpo fino a quando non ne avrai una bassa percentuale nel suo insieme. In generale, non puoi fare a meno di movimenti isolanti. Hai bisogno di una dieta equilibrata e di un piano di allenamento con competenza con competenza per esercizi fisici per perdere peso e lati. A proposito, un uomo ha bisogno dello stesso approccio speciale di una donna.
Perché gli esercizi spesso "non funzionano"?
Hai visto chiaramente nei social network un artista con 10-12 esercitazioni in casa per perdere peso dell'addome e dei lati, la metà delle quali sono variazioni di torsione diretta e il resto sono ibridi di assi e ginocchia verso diverse parti del corpo. E ha persino cercato di impegnarsi, ma in qualche modo non ha aiutato molto. Qual è il motivo? Tutti nascondono di nuovo l '"elemento segreto" sotto forma di un bruciatore di grassi o qualcos'altro? No, i motivi sono diversi:
- I complessi "regionali" che non usano le gambe hanno poche possibilità di cambiare seriamente il metabolismo e aumentare il consumo di calorie. Lo stesso muscolo addominale dritto non è il più grande e più forte,
Con la sua riduzione, l'energia non è così consumata, come, ad esempio, in squat e deadlift; - Se solo la pressa e la pompa dei lati puoi guadagnare rapidamente una violazione della postura. I muscoli della schiena relativamente deboli semplicemente non lo terranno e una mattina ti sveglierai lontano da una vita sottile e premi, ma con le spalle contorte in avanti, la lordosi nella parte bassa della schiena e una chiara "intuizione". Inoltre, la torsione è semplicemente pericolosa per le persone con un debole muscolo lungo la schiena, possono provocare lo spostamento vertebrale, specialmente se sono zelanti e "serrano" i muscoli, come spesso consigliato;
- E la sensazione che "ho completato l'allenamento, ora puoi mangiare" dopo mezz'ora sul tappeto è la stessa di un allenamento di forza normale. Pertanto, spesso quelli che scaricano la stampa vengono mangiati per il potere e non perdono peso.
In generale, hai bisogno di complessi che non solo avrebbero elaborato la stampa e l'obliquo, ma anche carichi le gambe, la schiena, le braccia e quelle toraciche allo stesso tempo. Diamo un esempio di così complesso.
Una serie di esercizi per perdere peso e lati con pesi liberi
Riscaldarsi: 10 minuti a piedi su un simulatore ellittico o camminare con un alto sollevamento del ginocchio e portare il gomito sul ginocchio opposto. Durante il caldo -up, disegna uno stomaco, senti i muscoli.
La parte principale
Planck
Per prima cosa devi stabilizzare staticamente la stampa. Ciò contribuirà a evitare problemi con la colonna vertebrale. Inizia con una barra semplice. Alzati a punto vuoto sul pavimento, i palmi sono proiettati sulle teste delle spalle, le mani sono dritte, ma nessuna estensione aggressiva dei gomiti al clic. Tirare lo stomaco e rimuovere la "casa" dai glutei, lasciare che la schiena sia il più piatta possibile. Respirare liberamente, rimanere in posa da 30 a 60 secondi. Seguire gli approcci 3-4. Quando diventa facile, scendi all'avambraccio. Quando la barra sugli avambracci sembra semplice: solleva una gamba in modo che i fianchi rimangano nella proiezione del pavimento, non torcere il bacino in diverse direzioni.
"Taglialegna"
Collegare l'espansore in gomma alla porta dall'alto o stare al simulatore crossover. Prendi la penna con due mani, rimanendo il lato sinistro del proiettile. Esegui la riduzione simultanea della stampa e del pendio a destra, portando le mani sulla coscia destra. Il movimento ricorda una "cabina" con un'ascia. Fai lentamente, non fare più di 15 ripetizioni. Se puoi fare 20 o più, aumentare la resistenza. 3-4 set su ciascun lato saranno sufficienti.
Quindi, installa il timer in modo che il segnale suoni ogni minuto ed esegui sequenzialmente 2 cerchi di ciascun set gigante. Passiamo a esercizi efficaci più dettagliati per la perdita di peso e i lati.
Seth 1
Tolletto
Prendi la barra o la barra del corpo con una presa più larga delle spalle e prendilo sopra la testa e un po 'di schiena. Esegui uno squat classico, lascia che i glutei cadano appena sotto il pavimento parallelo dei fianchi. Tirare lo stomaco in modo che la custodia non oscilla da un lato all'altro.
Sollevamento
Sdraiati sul pavimento e prendi le braccia dietro la testa. Lentamente a causa della stampa, sollevare le gambe nella perpendicolare al pavimento, premere la parte bassa della schiena sul supporto. 
Quindi, dal potere della contrazione del muscolo retto dell'addome, porta le gambe leggermente più in alto, come se volessi fare una betulla. Mentendo per 3 secondi, ripeti.
Lrying
Prendi l'enfasi come per i push-up e salti delicatamente le gambe e le gambe insieme. Se non riesci a saltare, cammina. L'attenzione è il centro del corpo, tira lo stomaco, non lasciare che i glutei "escano".
Seth 2
La spinta del collo su
Stare dritti, avvoltoio o bar in braccia dritta. Esegui uno squat e sollevando simultaneamente il proiettile sul torace, abbassando i gomiti. Alzarsi, versare la barra con il potere dei muscoli delle cosce e la stampa. Le mani solo "portano" a lui, insolente ai gomiti. Nella cremagliera abbassa agevolmente il peso al torace e nella posizione di partenza. Il tuo obiettivo è imparare a spingere con i piedi e non aumentare di peso con le mani e tenere una schiena dritta e uno stomaco retratto.
Esame con trazione
Alzati i push -up, i palmi dei manubri (se non c'è forza o capacità, puoi semplicemente portare le mani sulla cintura, con la forza che riduce la più larga). Spremi il pavimento e poi in piedi al piano di sopra, libera la mano destra. Dai il manubrio alla cintura con la potenza del muscolo posteriore più ampio. Più bassa, spremere, ripetere.
"Dal cane con un muso fino al cobra"
Mettiti in un punto L o in un cane con una faccia in giù. Allunga fortemente i glutei, allungando la schiena. All'espirazione, è necessario eseguire il movimento inverso e piegare il più possibile, rimanendo nella fermata sui palmi e sui calzini. Esegui lentamente e non rilassare lo stomaco ai punti estremi dell'esercizio.
Dopo aver completato tutti i cerchi, tirare i muscoli principali del corpo e puoi andare a qualsiasi attrezzatura cardio per circa 20 minuti, se c'è forza o semplicemente andare alla doccia. Il cardio può essere aggiunto a questo complesso a volontà e bene, egli stesso allena perfettamente il cuore e brucia calorie. Cambia esercizi fisici per perdere peso e lati ogni 4-5 settimane, monitorare l'alimentazione e cercare di aumentare il peso dell'onere in ogni sessione di allenamento. Quindi perderai peso più velocemente che con cerchi, inclinazioni e altri arsenali popolari.