Come mangiare il diritto di perdere peso senza danni alla salute

I metodi esistenti per ridurre il peso si basano su principi di nutrizione molto diversi. Alcuni nutrizionisti consigliano di escludere i carboidrati dalla dieta, altri - grassi, mentre altri raccomandano di mangiare solo verdure e frutta.

Come iniziare a perdere peso

Ma la perdita di peso non dovrebbe essere dannosa per la salute: il menu in ogni caso dovrebbe essere bilanciato nella composizione e contenere nutrienti in quantità sufficienti. E non è necessario morire di fame per ottenere il risultato desiderato. Scopriremo come mangiare bene per perdere peso a casa e mantenere il tuo peso normale.

Prima di parlare di come mangiare correttamente per perdere peso e prodotti che non dovrebbero essere nel menu quotidiano di una persona che ha dichiarato peso in eccesso, ci occuperemo del meccanismo di perdita di peso.

Le scorte accumulate del deposito grasso inizieranno a bruciare se si crea una carenza di cibo calorica consumata. Quindi le loro cellule adipose saranno spese sui bisogni energetici del corpo.

Ma si dovrebbe tenere presente che inizieranno a bruciare solo dopo che il corpo consuma carboidrati dal cibo e dal glicogeno dai muscoli e dal fegato.

Il modo giusto per sbarazzarsi dei grassi

L'unico modo per sbarazzarsi delle riserve di accumulo di grassi è cambiare la nutrizione in modo tale che il contenuto di carboidrati e grassi nella dieta sia minimo e il suo contenuto calorico totale è inferiore alle esigenze energetiche del corpo.

Ma alla ricerca della figura perfetta, in nessun caso puoi escludere completamente queste sostanze dal menu. Ciò porterà inevitabilmente ad un aumento della fatica, della depressione, dei disturbi metabolici nel corpo. Nella prospettiva lontana, anche la digestione, la condizione dei denti, dei capelli, del sistema endocrino e della funzione riproduttiva.

Una dieta e raccomandazioni con competenza con competenza ai nutrizionisti aiuteranno a sbarazzarsi di chili extra senza danni alla salute.

Principi di base della dieta per la perdita di peso

I disturbi in modalità di potenza, l'eccesso di cibo e un menu giornaliero sbilanciato sono le principali cause dell'obesità. Eliminandoli, puoi perdere peso in breve tempo anche senza esercizi fisici.

I nutrizionisti consigliano di ridurre il peso per seguire i seguenti principi.

1. La regolarità nutrizionale è il principale principio di potere per ridurre il peso. Per perdere peso, devi mangiare. La fame o le diete aggressive minano la salute, portano a guasti e il rapido ritorno dei chilogrammi dura.
2. Ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana a 1200 kcal con uno stile di vita sedentario e a 1300-1500 kcal quando si perde peso in combinazione con l'attività fisica.

Il valore energetico totale della dieta giornaliera dovrebbe essere ridotto gradualmente, del 5-10% al giorno.

Non si consiglia di ridurlo a meno di 1200 kcal: questo è irto di disturbi metabolici e stanchezza.

• Equilibrio e razionalità dei piatti utilizzati. Una diminuzione del contenuto calorico della dieta non dovrebbe influire sulla sua qualità. Il corpo ha bisogno dell'assunzione costante di nutrienti, nonché delle vitamine e dei minerali necessari. I prodotti proteici durante la perdita di peso dovrebbero rappresentare il 40-45%, il contenuto di grassi nella dieta non dovrebbe superare il 22-25%, carboidrati-35-40%.
• Conformità con la dieta frazionaria. Durante il giorno ci dovrebbero essere 3 pasti principali e 2-3 snack (frutta, noci, formaggio cottage, kefir). Devi mangiare ogni 3-4 ore, evitando l'aspetto di una forte sensazione di fame. Questo regime accelera il metabolismo, aiuta a stabilire la digestione, evita di mangiare troppo.
• Colazione obbligatoria costituita da carboidrati complessi e proteine. Avendo strettamente "raffinato" al mattino, non vorrò mangiare troppo per tutto il giorno.
• Prepara la cena entro e non oltre 4 ore prima di andare a letto, preferibilmente verdure e prodotti proteici (filetto di petto di pollo, pesce, ricotta, kefir). I carboidrati e i grassi, accettati a tarda sera, non hanno il tempo di ossidare completamente, depositati nella riserva nel grasso sottocutaneo.
• Il volume di un pasto dovrebbe essere di 200-250 g, cioè tanto: è posizionato in un bicchiere standard o in una manciata.
• Conformità al regime di bere. Durante il giorno, dovresti bere circa 2 litri di acqua pulita. I primi due bicchieri devono bere a stomaco vuoto al mattino 20 minuti prima di colazione, quindi bere un bicchiere prima di ogni pasto e prima di coricarsi. Si consiglia di bere acqua se c'è una sensazione di fame, ma il tempo del prossimo pasto non è ancora arrivato.
• Evita i piatti fritti. Metodi di cottura ottimali: cottura, cottura in pellicola, estinzione.

Questi sono i principi di base della corretta alimentazione per la perdita di peso. Informazioni su quali prodotti dovrebbero essere evitati e quali, al contrario, dovrebbero diventare frequenti ospiti sul tavolo, lo scopriremo ulteriormente.

Quali prodotti dovrebbero essere esclusi dalla dieta

Per perdere peso, non è necessario correre agli estremi e smettere di usare tutti i prodotti e dolci grassi ad alto livello (dopo tutto, è così che la maggior parte delle persone fa di solito per ridurre il peso). Molti di loro sono ammessi e persino utili per la perdita di peso.

Ad esempio, il contenuto calorico dell'olio d'oliva 898 kcal/100 g. Ma se lo usi in piccole quantità, non solo non causerà centimetri extra in vita, ma aiuterà anche a sbarazzarsene.

Le noci e il formaggio sono anche calorie ad alto contenuto di calorie, contengono molto grasso, ma in quantità limitate non porteranno danni alla figura. Inoltre, sono utili per il corpo: il formaggio è ricco di proteine e calcio, le noci sono una fonte di minerali, vitamine e preziosi acidi grassi insaturi.

In totale, 10 categorie di prodotti sono incluse nel proibito di perdere peso.

1. Sausi e salsicce della produzione industriale. Ci sono poche carne naturale in tali prodotti semifiniti, ma la norma di grasso viene superata (nelle salsicce di robusta al button, la loro quota può raggiungere fino al 50%) e sale, per non parlare di un gran numero di additivi chimici diversi.
2. Zucchero raffinato. Aumenta bruscamente il livello di glucosio nel sangue, stimolando l'appetito, con un uso eccessivo viene convertito in grasso, il che provoca un peso in eccesso.
3. Profezione: pan di zenzero, biscotti, torte, torte. Contengono molto zucchero e grasso raffinato. Il loro uso non porta alcun valore nutrizionale per il corpo, fornisce solo calorie vuote e aumenta l'appetito.
4. Cioccolato al latte, barrette di cioccolato. Calorie elevate (fino a 570 kcal/100 g), poiché la composizione contiene grassi (30-35 g/100 g) e carboidrati semplici (50-60 g).
5. Prodotti realizzati in farina senior: SDBA, pane bianco, pasta. Hanno un indice glicemico elevato, contengono fino a 80 g/100 g di carboidrati semplici (monosaccaridi), che vengono immediatamente assorbiti, causando un accumulo di glicogeno nei muscoli, con un basso contenuto di attività nel grasso sottocutaneo.
6. Patatine, patate libere. Hanno un contenuto calorico elevato (500-600 kcal/100 g), 1/3 è costituito da grassi, i restanti 2/3 sono semplici carboidrati e amplificatori del gusto.
7. Bevande gassate dolci e succhi confezionati. Contenere una grande quantità di zucchero-5-6 cucchiaini. Su un bicchiere.
8. Maionese e salse industriali. Hanno superato il contenuto di grassi (inclusi grassi trans), zucchero, amplificatori di gusto e conservanti.
9. Colazioni pronte: dolci cereali di cottura rapida, scaglie di mais, mucosli. I gruppi in essi sono elaborati e praticamente privi di nutrienti, che di solito sono contenuti in cereali interi. Inoltre, in colazioni fatte pronte, zucchero e sale (a volte aromi e coloranti) vengono aggiunti in grandi quantità, che devono essere ridotte al minimo nella dieta per ridurre il peso.
10.  Burro. Contiene grassi animali (dal 72,5 all'82,5%) e ha un contenuto di calorie elevate - circa 700 kcal/100 g durante il periodo di perdita di peso, è meglio sostituirlo con olio non raffinato di verdure.

La cosa più difficile è abbandonare i dolci quando si perdono peso. Il corpo percepisce lo zucchero come un farmaco e richiede un uso costante. La restrizione può causare irritabilità e depressione.

In questo caso, invece di zucchero raffinato, puoi usare il miele come dolcificante, occasionalmente permetterti di mangiare un pezzo di cioccolato amaro.

Si consiglia ai nutrizionisti di combattere la brama di dolci per consumare più prodotti contenenti proteine. Ti consentono di tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e sono ricchi di un tripophane - una sostanza da cui è sintetizzata la serotonina - un ormone di gioia e piacere.

Quali prodotti devono essere limitati nel consumo

I prodotti dall'elenco successivo sono consentiti quando si perdono peso, ma in quantità limitate:

• riso bianco;
• Verdure bollite amido: patate, zucca, mais, carote, uva, mango.

Hanno un indice glicemico elevato, quindi aumentano l'appetito, contribuendo al consumo eccessivo. Ecco perché, se vuoi sbarazzarti di chili extra, dovrebbero essere limitati.

Invece di riso bianco, si consiglia di utilizzare il riso integrale per cucinare, le carote sono crude e i frutti dolci non sono più di 100 g 2 volte a settimana.

Cosa è consigliato quando si perde peso

In cosa dovrebbe consistere la dieta per perdere peso? L'attenzione dovrebbe essere prestata ai seguenti prodotti.

1. Verdure ed erbe nekrahmalic: zucchine, cetrioli, pomodori, pepe, cavolo. Siamo ricchi di vitamine, minerali, fibre, acidi organici, che aiutano a stabilire il metabolismo nel corpo e contribuiscono al processo di combustione dei grassi. Praticamente non contengono calorie e, sulla loro digestione, il corpo deve spendere molta energia.
2. Prodotti con un alto contenuto di proteine: varietà dietetiche di carne, fegato, cottage, uova, soia, noci, legumi. Il cibo proteico per lungo tempo dà una sensazione di sazietà, aiuta a normalizzare il metabolismo. Le proteine sono un materiale da costruzione per i muscoli, il suo eccesso non viene convertito in grasso, come i carboidrati.
3. Cereali interi: farina d'avena, bulgur, riso integrale, grano saraceno. Contengono carboidrati complessi che si rompono lentamente, senza aumentare la glicemia, saturano il corpo con energia per molto tempo.
4. Prodotti contenenti acidi grassi insaturi: oli vegetali, avocado, pesce di mare, noci, semi di lino, girasole, semi di sesamo. Il loro uso aiuta a dividere le cellule adipose e previene l'emergere di nuove, perché l'acido omega aumenta la resistenza all'insulina.
5. Frutti e bacche. Contengono un minimo di calorie, non c'è grasso nella composizione, ma c'è una fibra che aiuta a stabilire la digestione, pulire l'intestino delle tossine. Frutti e bacche di colori rossi e viola contengono grassi naturali antociani.

Questi prodotti dovrebbero diventare la base di una dieta quotidiana per la perdita di peso. Combinandoli con competenza, puoi preparare un'enorme quantità di deliziosi, equilibrati nella composizione di piatti, il cui uso contribuirà a sbarazzarsi di chili extra senza danni alla salute.

Menu approssimativo per una settimana per perdita di peso

Di seguito è riportato un menu approssimativo per una settimana per le donne che si sono prefissate di perdere peso (gli uomini devono aumentare il volume di ciascuna porzione a 300 g). Il contenuto calorico giornaliero di ogni giorno della settimana è di 1200 kcal e l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati corrisponde a un rapporto di 40: 20: 40.

Lunedi

Colazione:

• Omlet con verdure.

Snack:

• un pane intero -grano con una fetta di formaggio a basso contenuto di grassi;
• pera.

Cena:

• pura da zuppa vegetale;
• Cucole realizzate con carne macinata a basso contenuto di carne.

Snack pomeridiano:

• cottage o kefir;
• Una manciata di noci o semi.

Cena:

• Insalata di filetto di pollo al forno di verdure fresche.

Martedì

Colazione:

• porridge di grano saraceno;
• mandarino.

Snack:

• kefir;
• Mela verde.

Cena:

• fagioli bolliti;
• Un petto di pollo al vapore con un basilico.

Snack pomeridiano:

• Casseruola di formaggio cottage con uvetta.

Cena:

• Pesce cotto nel forno con cavolfiore o broccoli.

Mercoledì

Colazione:

• uovo morbido;
• mela verde;
• pane integrale con cottage.

Snack:

• COTTAGE COTTAGE con yogurt naturale.

Cena:

• riso integrale bollito con zucchine e cipolle;
• Cutili dal filetto di petto di pollo.

Snack pomeridiano:

• Mandorle arancione e 5-6.

Cena:

• insalata di verdure fresche;
• Carne bassa a basso contenuto di carne di manzo o ritaglio di maiale.

Giovedì

Colazione:

• porridge di avena sull'acqua con bacche;
• Una fetta di formaggio a basso contenuto di grassi.

Snack:

• Yogurt naturale con bacche.

Cena:

• incolla con le verdure;
• Goulash di manzo;
• pomodoro.

Snack pomeridiano:

• Casseruola di formaggio cottage.

Cena:

• Insalata greca;
• Trota al forno;

Venerdì

Colazione:

• 2 uova sode;
• kiwi.

Snack:

• pane di segale con una fetta di formaggio a basso contenuto di grassi;
• cetriolo.

Cena:

• carne in umido con carote, cipolle e patate;
• Un pezzo di pane con crusca.

Snack pomeridiano:

• kefir;
• Una manciata di noci o semi.

Cena:

• filetto di pollo cotto in panna acida;
• Insalata di cavolo bianco con carote.

Sabato

Colazione:

• Porridge di miglio;
• Metà del pompelmo.

Snack:

• Yogurt naturale con bacche.

Cena:

• zuppa vegetale con un pezzo di pane integrale;
• Polpette di pollo con grano saraceno.

Snack pomeridiano:

• 5 drenaggio e 5 noci.

Cena:

• Fagioli bolliti con ritaglio di maiale al forno.

Domenica

Colazione:

• frittata con verdure;
• mela.

Snack:

• Pane con crusca con una fetta di formaggio a basso contenuto di grassi.

Cena:

• incollare con melanzane e pomodori;
• Cutlet da carne macinata a basso contenuto di carne;

Snack pomeridiano:

• COTTAGE COTTAGE con yogurt naturale e bacche.

Cena:

• filetto di pollo al forno;
• vinaigrette.

Per colazione, si consiglia di bere un bicchiere di tè nero o verde, per pranzo e cena - una composta di frutta secca, bevande di frutta o gelatina su una pectina leggermente addolcita con miele. Le insalate dovrebbero essere condite con un cucchiaio di olio di oliva o semi di lino. Non dimenticare che la parte non dovrebbe essere più di 250-300 g.

Questa dieta per una settimana ti permetterà di perdere peso senza restrizioni alimentari severi. È diversificato, equilibrato nella composizione dei nutrienti, consente di far fronte facilmente alla sensazione di fame a causa dell'aumento del contenuto di proteine e fibre.

Suggerimenti per i nutrizionisti

Ridurre il contenuto calorico della dieta e il rifiuto del cibo dannoso è un passo importante nella lotta contro i chili extra. Affinché il processo di perdita di peso passino più velocemente e più con successo i nutrizionisti danno qualche altro consiglio.

Condurre periodicamente la pulizia del corpo per la perdita di peso

Liberato da scorie accumulate e tossine nell'intestino, nel fegato e nei reni, il corpo sarà più facile da digerire il cibo, il metabolismo accelererà, il che significa che il processo di combustione dei grassi andrà più veloce.

Per la pulizia di organi interni, usano:

• scarafaggio;
• aglio;
• succhi vegetali;
• olio vegetale;
• Cavolo bianco.

Maggiori dettagli con metodi di pulizia sono disponibili nella letteratura pertinente.

Aumenta il contenuto di fibre nella dieta (fino a 25 g al giorno)

La fibra a dieta incrociata normalizza la digestione, migliora il metabolismo e sbarazzati di un senso di fame per molto tempo. Per aumentare il contenuto della fibra, puoi usare la crusca: aggiungili a cereali, cottage, kefir, yogurt.

Fornire un sonno a pieno titolo di 7-8 ore

Il sogno normalizza la produzione di ormoni che influenzano il peso (auto -tropina, grelina, leptina).

Le persone che non hanno il sonno sono inclini a mangiare troppo e preferiscono cibo con un alto contenuto di zucchero. Ecco perché la mancanza di sonno è direttamente connessa con un peso in eccesso.

Gli esperti sostengono che le rare violazioni della dieta durante la perdita di peso sono abbastanza accettabili. Se rifiuti costantemente i tuoi prodotti preferiti, alla fine il guasto è inevitabile. Puoi permetterti di organizzare un sollievo una volta alla settimana e mangiare un piccolo pezzo di torta, caramelle o altra delicatezza. La cosa principale è non lasciarsi trasportare e controllarti nel resto dei giorni.