La cosa più difficile è che i chili in più lasciano l'addome e i fianchi. Per perdere peso in vita, devi usare serie speciali di esercizi e combinare l'attività fisica con una corretta alimentazione. Ci sono molte selezioni di esercizi per bruciare il grasso della pancia. Alcuni sono più adatti per gli allenamenti mattutini, mentre altri sono consigliati per sessioni di fitness serali.
Perdere addome e fianchi: esercizi per esercizi mattutini
La prima serie di esercizi può essere eseguita durante gli esercizi mattutini. Include:
- Alza le gambe. Devi sdraiarti sul pavimento, allungare le gambe, mettere le mani sotto i glutei. Da questa posizione, vengono eseguiti sollevamenti lenti delle gambe. Le gambe dritte sono sollevate, ma se questo è troppo difficile, è consentito piegare leggermente le ginocchia. La risalita è seguita da una sosta di tre secondi, dopodiché gli arti vengono abbassati nella posizione originaria. L'espirazione è in aumento, l'inspirazione è in movimento verso il basso. In questo esercizio e in tutti quelli successivi vengono eseguite 3 serie di 15 ripetizioni.
- Scricchiolii classici. Nella stessa posizione, sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate ei piedi sono alla larghezza delle spalle. Le mani sono avvolte dietro la testa, i gomiti sono diretti ai lati. La testa non si inclina in avanti. Con lo sforzo dei muscoli addominali, la parte superiore del corpo si alza e si avvicina alle gambe. Il movimento viene eseguito su espirazione. Con l'inalazione, il corpo viene abbassato nella posizione di partenza.
- Torcendosi di lato. L'esercizio viene eseguito secondo lo stesso schema dei classici colpi di scena, unica differenza: contemporaneamente al sollevamento del corpo si effettua una svolta di lato. Il gomito destro dovrebbe essere portato al ginocchio sinistro e il gomito sinistro dovrebbe essere portato al ginocchio destro.
- Esercizio "forbici". All'inizio viene utilizzata una posizione familiare dal primo esercizio: sdraiati sulla schiena, gambe dritte, palmi sotto i glutei. Con l'aiuto dei muscoli addominali, le gambe dritte vengono portate fino a un'altezza di 30 centimetri e fissate. Vengono eseguiti movimenti incrociati, cioè una gamba viene portata ancora più in alto e l'altra viene abbassata sul pavimento, ma non la tocca. Quindi entrambe le gambe si muovono l'una verso l'altra, si incrociano e la gamba "inferiore" si alza e la "superiore" - scende. Viene eseguito il numero di ripetizioni prescritto.
Il complesso è consigliato per l'uso quotidiano. Non devi fare tutte e tre le serie di 15 ripetizioni contemporaneamente. Puoi eseguire un approccio per ogni esercizio e quindi ripetere l'intera serie di esercizi tre volte.
Dimagrimento addome e fianchi: una serie di esercizi per un allenamento serale
La seconda serie di esercizi è per l'allenamento serale. Non tutti hanno l'opportunità di fare esercizio al mattino, anche se gli allenamenti mattutini per dimagrire sono più efficaci di quelli serali. Le selezioni di allenamento serale sono generalmente più voluminose. Un'opzione di esempio:
- Per il riscaldamento: camminare sul posto. Abbastanza 30 secondi. Devi camminare vigorosamente con un alto aumento delle ginocchia. Ci dovrebbero essere quattro fasi per ogni inspirazione / espirazione.
- Alzando il bacino. Eseguito sdraiato sulla schiena con gambe piegate e braccia distese lungo il corpo. Il bacino si solleva dolcemente e tutto il corpo dalle spalle alle ginocchia è allineato il più possibile.
- Alza le gambe. Mentre sei in posizione supina, solleva lentamente le gambe dritte, mettile in posizione verticale, fermati per due secondi. Riporta dolcemente i piedi sul pavimento.
- Ampi affondi. Viene presa una posizione eretta, le mani sono posizionate sulla cintura. L'addome viene tirato in dentro, i muscoli addominali si irrigidiscono. Il passo in avanti più ampio è fatto con uno squat sulla gamba che fa un passo. In questo caso, il ginocchio non dovrebbe sporgere oltre la punta. Per alzarti da un affondo, devi spingere con la gamba distesa.
- Machi. In posizione eretta, vengono eseguiti calci ad alta ampiezza.
- "Forbici". Posizione: sdraiato sulla schiena. Le gambe dritte sono incrociate prima su un piano verticale (muovendosi su e giù), quindi orizzontalmente (divaricate e unite con una croce).
Ogni esercizio viene ripetuto da 10 a 15 volte. In totale, vengono eseguiti 2-3 approcci. Puoi eseguire tutti gli esercizi del complesso in un unico approccio, quindi ripetere il complesso altre 1-2 volte.
Allenamento dimagrante di dieci minuti per pancia e fianchi
Un esempio di un breve allenamento per perdere peso nella zona della vita per chi non ha tempo per il fitness:
- Stringendo le ginocchia al mento. L'esercizio viene eseguito stando seduti sui glutei. Le mani vengono riportate indietro e riposano sul pavimento. Le gambe sono estese in avanti. Le ginocchia sono piegate e sollevate dolcemente fino al mento. Dopo ogni pull-up, le gambe vengono estese e posizionate sul pavimento.
- Tirare alternativamente le ginocchia fino al mento. Lo stesso lavoro viene eseguito come nell'esercizio precedente, solo le gambe vengono portate al mento non insieme, ma alternativamente.
- Tirare le ginocchia fino al mento (opzione numero 2). Viene eseguito allo stesso modo del primo esercizio di questo complesso con una differenza: dopo l'estensione, gli arti inferiori non vengono appoggiati a terra, ma vengono tenuti in peso.
- Scricchiolii inversi. In posizione supina, le braccia sono estese ai lati. Le gambe sono piegate, sollevate e tirate verso il corpo.
- Crunch classici (descritti sopra).
- Sollevamento della gamba da seduti. La posizione di partenza è seduta sui glutei con supporto sulle mani, ferita dietro la schiena. Le gambe dritte si alzano dolcemente sopra il pavimento.
- Sollevamento della gamba alternato mentre si è seduti. Le gambe dritte non si alzano insieme, ma a turno.
- Sollevamento della gamba sdraiata. Posizione: sdraiato sulla schiena. Le gambe dritte si alzano dolcemente fino a un angolo di 90 gradi.
- Giri delle gambe. Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia ai lati. Le gambe sono piegate alle ginocchia e in una forma piegata deviano a destra e poi a sinistra. La coscia deve toccare la superficie del pavimento, mentre le mani e il corpo non si staccano dal pavimento.
- Tirare le ginocchia al petto mentre si è seduti su una sedia. Tenendo i bordi della sedia con le mani, avvicina le ginocchia al corpo.
- Mantenere le gambe sul peso. In posizione prona, le gambe dritte si alzano dal pavimento con un angolo di 45 gradi e sono tenute ferme il più a lungo possibile.
Ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi. Le pause di riposo dovrebbero essere ridotte al minimo. Di conseguenza, l'intero allenamento per la perdita di peso richiederà circa 10 minuti. Può essere fatto in qualsiasi momento opportuno.